آموزش نشستن صحیح پشت میز کامپیوتر و 10 عاملی که باعث کمر درد کاربران می‌شود

نحوه نشستن صحیح پشت میز کامپیوتر

نشستن صحیح پشت میز کامپیوتر (در محل کار یا خانه) برای سلامتی ستون فقرات بسیار مهم است. بیشتر افراد وقتی پشت میز کامپیوتر یا میز کار می‌نشینند و مشغول کار می‌شوند گذر زمان را حس نمی‌کنند و وقتی به خود می‌آیند با خشکی کمر و بدن روبرو می‌شوند. علت این مورد وضعیت بد نشستن و استفاده از صندلی اداری نامناسب است. ادامه این وضعیت در بلند مدت موجب دردها و آسیبهای مزمن ستون فقرات می‌شود که در نوع خود می‌تواند برای یک عمر فرد را درگیر کند.

متأسفانه گفتن همیشه آسان‌تر از انجام کاری است! مطمئناً راحت نیست که همیشه در موقعیت مناسب و استانداردی بنشینید. اما برای تغییر عادات بد هیچوقت دیر نیست و با رعایت چند نکته می‌توانید برای نشستن صحیح پشت میز و جلوگیری از فشار آوردن به ستون فقرات اقدام موثری انجام دهید.

همچنین بخوانید: ارگونومی در محیط کار چیست و چرا اهمیت دارد؟

ارتفاع صندلی خود را تنظیم کنید

اولین کاری که باید انجام دهید تنظیم ارتفاع صندلی به شکلی که در ارتفاعی برابر با صفحه نمایش کامپیوتر قرار بگیرید. چشمان شما برای دیدن تمام جزئیات روی مانیتور نباید نیاز به خم کردن گردن داشته باشند. شانه‌ها نیز باید در سطحی هم راستا با صفحه نمایش قرار گیرند.

همچنین به یاد داشته باشید که ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که باسن شما هم سطح زانوها قرار بگیرد. این به میزان قابل توجهی سطح راحتی شما را افزایش می‌دهد، زیرا اکنون می توانید کف پاهای خود را بشکل روی زمین بگذارید. اگر هم از زیرپایی استفاده کنید پاها بالاتر آمده و سطح راحتی شما را بیش از پیش افزایش می‌دهد. زیرا به شما امکان می‌دهد پاهای خود را به شیوه‌ای سالم تکان دهید و خون براحتی در پاها جریان داشته باشد.

به دستان و آرنجهای خود بیشتر توجه کنید!

دستان شما نیز بخش مهمی از بدن هستند که هنگام نشستن پشت میز باید به آنها توجه بیشتری داشته باشید. هنگامی که پشت میز کاری خود می‌نشینید، موقعیت ایده‌آل برای وضعیت دستها قرارگیری آرنجها با زاویه 90 درجه است. نباید دستهای خود را خیلی به جلو دراز کنید، زیرا نشستن در این حالت به سرعت شما را خسته می‌کند. علاوه بر این، شما قدرت زیادی را در ناحیه بالای کمر بدن خود از دست خواهید داد که ممکن است منجر به کمردرد شود.

تنظیم صحیح پشتی صندلی

تکیه‌گاه یکی از مهمترین اجزای صندلی شماست و اگر می خواهید همیشه هنگام نشستن راحت باشید، ارزش آن را دارد که تنظیمات آن را طوری انجام دهید که بتواند وضعیتی متناسب با نوع بدن شما را فراهم کند. برای تنظیم پشتی صندلی به موارد زیر توجه کنید:

• ابتدا وضعیت کمر را در حالت استانداردی نگه دارید.
• سپس تکیه‌گاه را در موقعیتی قرار دهید که حمایت کامل از قوس کمر شما داشته باشد.
• از آنجایی که هر یک از ما ساختار بدنی متفاوتی داریم، برای استفاده از صندلی مشترک باید تکیه‌گاه کمر را تنظیم کنید.
• برخی از صندلیهای اداری مدرن قابلیت این را دارند که پشتی آنها تا زاویه زیادی خم شود. شما می‌توانید از این امکان برای استراحتهای کوتاه بعد از جلسات کاری طولانی مدت استفاده کنید. البته از قابلیت تخت شدن صندلی فقط باید برای زمان استراحتهای کوتاه استفاده کرد. در مواقعی که کار می‌کنید بهتر است صاف بنشینید تا فشار زیادی به ستون فقرات وارد نشود و کمردرد نگیرید.

صفحه کلید را در مقابل خود قرار دهید

صفحه کلید باید همیشه جلوی شما باشد تا تایپ و کنترل صفحه کلید بدون نیاز به دراز کردن دستها امکانپذیر باشد. صفحه کلید استاندارد باید به دستان شما اجازه دهد همیشه در وضعیت خنثی قرار بگیرند. همچنین باید بین صفحه کلید و لبه میز فاصله‌ای حدود 10 تا 15 سانتی‌متر وجود داشته باشد تا پس از مدت طولانی کار فضایی برای استراحت مچ دست خود داشته باشید.

در حد امکان از صندلی پشت سری دار استفاده کنید

تکیه‌گاه سر حمایت بیشتری از مهره‌های گردن شما می‌کند، بخشی از بدن که مانند کمر در معرض استرس و آسیب است. اگر ساعتهای زیاد و ممتدی را پشت کامپیوتر می‌نشینید در این ناحیه تنش زیادی حس خواهید کرد. اینجاست که استفاده از یک صندلی پشت سری دار کمک شایانی به سلامت مهره‌های گردن شما می‌کند.

10 عاملی که باعث کمر درد کاربران می‌شود

یکی از مشکلاتی که کاربران کامپیوتر با آن مواجه هستند درد کمر ناشی از نشستنهای طولانی مدت پشت میز کامپیوتر است. با توجه به افزایش کاربرد رایانه در امور اداری کارمندان شرکتها و ادارات نیز این مشکل را دارند. افزایش درد کمر بیشتر به دلیل  وضعیت بد نشستن روی می‌دهد و علت عمده آن عدم توجه به استانداردهای ارگونومیک هنگام خرید صندلی اداری است که اغلب باعث بروز مشکلاتی برای سلامت کارکنان شرکتها می‌شود. درست نشستن پشت کامپیوتر و انتخاب صندلی مناسب دو عامل مهم برای جلوگیری از کمر دردهای مزمن هستند.

اما دقیقاً چه چیزهایی باعث کمر درد کاربران کامپیوتر و کارمندان می‌شوند و چگونه می‌توان آنها را رفع کرد؟ ما در این مطلب به ده علت رایج که کاربران رایانه با وضعیت بدن و عادات نشستن نامناسب به کمر خود آسیب می‌زنند اشاره کرده و راه‌حلهایی برای رفع این موارد پیشنهاد می‌دهیم.

1- خرید صندلی اداری ارگونومیک

یکی از مهمترین چیزهایی که بسیاری از مدیران شرکتها نسبت به آن بی‌توجهی کرده و به خاطر صرفه‌جویی اقتصادی از کنار آن براحتی می‌گذرند خرید صندلی اداری ارگونومیک است. با توجه به تغییر سبک کارهای اداری اینروزها ما بیشتر زمان خود را پشت میز کامپیوتر می‌گذرانیم. پس مهم است که روی صندلی اداری استانداردی بنشینیم که حمایت کاملی از وضعیت بدنی ما داشته باشد.

تراز بدنی نامناسب هنگام نشستن می‌تواند فشار را بر روی نواحی مختلف مانند شانه‌ها ایجاد کند و در طولانی مدت، باعث درد کمر، گردن، شانه‌ها و حتی بازوهای شما شود. یک صندلی ارگونومیک مناسب وضعیت بدن شما را هنگام نشستن بهبود می‌بخشد. این صندلیها طوری طراحی شده‌اند که بدن شما را در یک وضعیت خنثی نگه می‌دارند تا فشار و استرسی به ستون فقرات، پاها، گردن و بازوها وارد نشود.

2- نشستن روی لبه صندلی!

با انجام این کار، شما بدن خود را در حالت تعلیق نگه می‌دارید. این بدان معناست که نیروی زیادی بر گردن، ستون فقرات و شانه‌های شما وارد می‌شود تا بدن متعادل بماند. علاوه بر این باعث می‌شود روی میز خود خم شده و کارهای خود را در حالتی که قوز کرده‌اید انجام دهید.

برای بهترین استفاده از صندلی اداری خود، شانه‌ها و  کمر را کاملاً به تکیه‌گاه صندلی بچسبانید. پشتی صندلیهای اداری استاندارد دارای قوس مناسب هستند و بخوبی تمام زوایای پشت کمر را پوشش می‌دهند. اینکار باعث می‌شود تا وضعیت بدن در حالت مناسبی قرار گرفته و از درد مفاصل و عضلات جلوگیری شود. همچنین می‌توانید با تنظیم ارتفاع و زاویه پشتی صندلی، آنرا متناسب با قد و هیکل خود تنظیم کنید.

3- خم شدن هنگام نشستن

یکی از اشتباهات رایجی که تقریباً همه کاربران کامپیوتر می‌کند، خم شدن به سمت مانیتور هنگام کار است. یکی از علل خم شدن هم راستا نبودن مانیتور در راستای دید کاربر است. خم شدن برای دیدن صفحه نمایش می‌تواند منجر به گردن خمیده و سردردهای تنشی شود که ناشی از افزایش تنش عضلانی در پشت گردن شماست. حالت ایده‌آل این است که با فاصله یک متر از صفحه نمایش مانیتور خود نشسته و ارتفاع آن را به شکلی تنظیم کنید که درست در روبروی شما قرار بگیرد. برای افرادی که از لپ تاپ استفاده می‌کنند وضعیت کمی متفاوت است. استفاده از یک سطح مرتفع اضافی روی میز یا تنظیم ارتفاع صندلی به شکلی که روبروی مانیتور لپ‌تاپ قرار بگیرید دو راهکار ساده پیشنهادی هستند.

پیشنهاد می‌کنیم: خرید آنلاین صندلی مناسب برنامه نویسی

4- خم کردن سر به پائین هنگام کار

خم کردن سر به پائین هنگام کار یک عادت بد است که بسیاری از ما داریم. هنگامیکه گوشی همراه خود را چک کرده یا به صفحه کلید کامپیوتر برای تایپ کردن نگاه می‌کنیم، سر خود را به سمت پائین خم کرده و فشار زیادی را به گردن خود وارد می‌کنیم. این کار باعث تنش در عضلات پشت گردن شده و در نهایت درد و ناراحتی برای مهره‌های گردن ایجاد می‌کند.

5- کار کردن با لپتاپ

از نظر ارگونومیک لپ‌تاپ‌ها برای استفاده طولانی مدت، به خصوص برای کار کردن در ساعتهای طولانی پشت میز طراحی نشده‌اند. اغلب افراد برای کار با لپتاپ به سمت آن خم می‌شوند علت آن هم اتصال کیبورد به مانیتور است که به شکل ناخودآگاه برای تایپ و نگاه همزمان به مانیتور ما را مجبور به خم شدن می‌کند.

در این حالت باید از یک صفحه کیبورد و موس مجزا استفاده کرد، بطوریکه دستها در موقعیت استانداردی قرار گرفته و آرنجها زاویه 90 درجه پیدا کنند. وقتی صفحه کیبورد نزدیک به دستان شما باشد دیگر مجبور نخواهید شد برای تایپ کردن قوز کرده و گردن خود را خم کنید. همچنین توصیه می‌کنیم لپ تاپ خود را روی یک پایه بلندتر از سطح میز قرار دهید تا مانیتور آن روبروی چشمان شما قرار بگیرد.

6- نشستن طولانی مدت

یکی از عواملی که می‌تواند باعث درد کمر و پشت شود، نشستن طولانی مدت در یک وضعیت است. تحقیقات نشان داده‌اند که نشستن بیش از بیست دقیقه در هر حالتی، انعطاف‌پذیری رباط‌ها و غضروف‌های بدن را کاهش می‌دهد. بنابراین، حتی اگر صندلی ارگونومیک خوبی داشته باشید، بهتر است هر چند وقت یک بار (توصیه می‌شود هر نیم ساعت) از جای خود بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید تا رباط‌های خشک شده منعطف‌تر شوند. این کار به تحرک بافت عضلانی، انعطاف مفاصل، بهبود گردش خون و کاهش خستگی کمک می‌کند.

7- نشستن بدن هنگام کار در خانه

از مواردی که هنگام کار در خانه شما را وسوسه می‌کند نشستن در حالتهای مختلف پشت کامپیوتر و به خصوص لپ تاپ است. کاری که در شرکت یا ادارات رسمی نمی‌توان انجام داد! حالتهایی مانند خوابیدن روبروی لپ تاپ، چهار زانو نشستن، دو زانو نشستن پشت میز کوتاه، خم شدنهای غیر متعارف به سمت کامپیوتر یا لپ‌تاپ و… همه این مدل نشستنها باعث می‌شود ستون فقرات شما به جلو خم شود تا وزن بدن شما را تحمل کند. به مرور زمان و با تکرار این فرم نا متعارف نشستن و کار کردن با کامپیوتر، ستون فقرات شما خمیده شده و تعادل بدن شما بر هم می‌خورد.

وضعیت صحیح نشستن به این صورت است که پاهایتان را با ارتفاع مساوی روی زمین قرار دهید، زانوهایتان را به زاویه 90 درجه خم کنید و وزن بدن خود را به طور مساوی روی هر دو لگن تقسیم کنید.

8- چرخاندن کمر هنگام کار

اشتباه رایجی که کارمندان یا کاربران کامپیوتر هنگام نشستن و انجام کارهای اداری انجام می‌دهند چرخاندن کمر است. این یک عادت بد است که اکثر افراد برای رفع خستگی انجام می‌دهند و فشار زیادی را روی بخش نخاع پایینی خود وارد می‌آورند. توصیه می‌کنیم بجای اینکار برای رفع خستگی چند دقیقه از جای خود بلند شده و حرکات کششی انجام دهید. اگر هم چرخیدن را برای انجام کارهای مختلف روی چند میز  یا برداشتن چیزی از روی میز ال انجام می‌دهید پیشنهاد می‌کنیم کل بدن خود را روی پایه صندلی گردان اداری بچرخانید.

9- حرکت بد دستها و سندروم بازوی موش

سندرم “بازوی موش” نوعی عادت است که باعث سفت شدن شانه‌ها برای تطبیق بازو و دست شما با موس کامپیوتر می‌شود. این فشار به مرور زمان به قسمت پشت کتف و کمر منتقل شده و باعث درد در این ناحیه می‌گردد. برای جلوگیری از این مشکل، مچ و بازوی دست خود را در یک موقعیت متعادل نگه دارید و با استفاده از تمام بازو (به جای فقط مچ دست) موس را تکان دهید. همچنین موس را همواره در کنار صفحه کلید قرار داده و استفاده کنید.

10- میز کاری کثیف و نامنظم

یکی از عواملی که می‌تواند به کارایی شما در محیط کار آسیب بزند و راندمان کاری شما را پائین بیاورد، شلوغی و نامرتب بودن میز کار است. وقتی اشیاء مختلف بی‌نظم روی میز پخش شده باشند، نه تنها شما راحت نمی‌توانید وظایف خود را انجام دهید، بلکه این شرایط ممکن است به وضعیت بدنی شما هم آسیب برساند. به شکلی که برای دسترسی به اشیاء دور از دسترس خود، باید خم شوید یا بدن خود را در حالت‌های نامناسب قرار دهید.

سخن آخر …

نشستن صحیح پشت میز روش خوبی برای خوش اندام ماندن به عنوان یک کارمند اداری است. شاید چند هفته طول بکشد تا بتوانید عادت خوبی برای نشستن ایجاد کنید که برای مدت طولانی دوام داشته باشد. بهترین وسیله‌ای هم که به شما کمک می‌کند تا درست بنشینید و ضمن راحتی کار خود را نیز پشت میز کامپیوتر انجام دهید یک صندلی ارگونومیک اداری است.